WKOの指標であるFRCとdFRCをご存知でしょうか。愛三工業レーシングの大前選手がnoteでデータを解説されていたり、ツイッター上でよくいいねやRTしてくださる叶志五郎さんが独自に簡易式を作成されたりとにわかに盛り上がっているなと感じております。
私自身も過去のブログや2018年にバイシクルクラブさんの取材でmFTPやFRCについて述べておりますのでバックナンバーをよろしければご覧ください。
なお実用的な使い方に関してはPCG-Japanの同僚である伊藤コーチがnoteでご紹介してくださっているので併せてご参考いただけるとよろしいかと思います。
前振りが長くなりましたが、本日はFRCやdFRCの注意しなければならない点について個人的な考えを述べてみたいと思います。
皆さんが取り上げてくださっているのとは少々異なる視点からの話しとお考えください。
あくまで個人的な見解であり、PCGの公式発表とかではありませんので何かあれば私個人にお願いいたします。
FRCとは
本題に入る前におさらいをしておきます。旧来の考え方だと1時間の全力走が有酸素能力の上限を表していると考え、それをFTPと名付けておりました。
それを基に係数を掛け各強度を設定し、必要な能力を鍛えていくといった比較的画一的なやり方を行っておりました。
しかし、データが蓄積し研究がなされ、1時間の全力走が必ずしも有酸素能力の上限とは言えないだろうと解釈されております。
個人差があるのでそれを考慮した基準の設定が必要と現在は考えられており、それをmFTP(modeled FTP)と呼称しております。
このmFTPを超えた所からどれくらいのパワーを発揮出来るのかを表した指標がFRCです。単位は仕事量で表されます。簡単な例題を下記に記します。
(例題)
mFTP300Wの選手AのFRCが18KJであった。選手Aは400Wを何分維持出来るか？
(答え)
FRC 18,000J÷(Power 400W-300W)=180秒。選手Aは400Wを3分間維持出来る。
そして、FRCがどれくらい使用されているか。その残量はどの程度かをグラフ化したものがdFRCです。
図中の黄色の線がパワーを表し、紫の線がFRCを意味します。高いパワーを発揮するとFRCが減っているのが分ると思います。そして、mFTP以下の強度になると回復していくのが見て取れます。
こういった指標があることで、上記の図であればもっと高いパワーを発揮出来たのでは？とか、レストをもう少し短くしても大丈夫かもしれないとより細かく解釈することが可能となります。
注意点1 各時間の全力走が必須
それでは本題に入りたいと思います。mFTPにせよFRCにせよデフォルト設定ならば直近90日間におけるデータを基に算出されます。
従って、少なくとも90日間以内に各時間の全力走を行っていないとデータが正しく反映されません。(直近の結果の方が強く反映されるといった按分がなされているかは不明)
例えば、長時間の全力走を行えていない場合、FRCは高く見積もられます。なぜならば、FRCとはmFTPを超えた所からどれだけの仕事量を発揮できるかといった指標だからです。mFTPが低く見積もられれば相対的にFRCは高くなります。
逆に短時間の全力走を行えていない場合、当然FRCは低く見積もられます。FTP領域の練習ばかりしているような人が、チーム練等で急に全力走を行うとグラフの下限を突破するなんてことはよくあります。
FRCやdFRCのグラフを信用するためにはデータと相当の努力が必要と認識し、その上で自分は当て嵌まるのかを冷静に判断しなければなりません。
しかるべきデータが蓄積されていない状態でdFRCのグラフを用いて練習やレースを評価してもミスリードしかねません。ここはよく覚えておいていただきたいポイントです。
なお、mFTPや各時間のピークパワーを適切な値に保つためのテスト方法については、過去のブログで取り扱っておりますのでそちらをご参考ください。
・パワーを利用したトレーニングも徐々に進化しているのです。～Empirical Cycling FTP Tests について～
注意点2 理論値である
それでは次の注意点に参ります。WKO5をすでに利用しdFRCのグラフをご覧になっている方ならば気づいているかもしれませんが、FRCはライドの序盤でも終盤でも元の数値に戻ります。それは4~5時間といったロングライドでも同様です。
額面通りに受け取れば、ライドをスタートしたばかりでもラストでも同じパワーを発揮できることになります。しかし、そんなことは不可能です。
グリコーゲンといったエネルギー源が不足すればパフォーマンスは下がります。他にも中枢神経系の疲労や筋繊維膜における興奮状態の低下といった様々な原因で身体は疲労します。
距離の短いレースやライドの序盤ならばともかく、長い時間のレースやロングライドの終盤において、FRCによればこれくらいのパワーを発揮できるだろうと考えるのは無理が生じます。
この辺りの乖離を解消する案としては、WKO5におけるFatigue Resistance Curve (Post 〇KJs) Cyclingのグラフを用いてパワーの低下率を確認。その数値から大体どれくらい出来そうか予測するといった工夫が必要かなと思っております。
Fatigue Resistance Curve (Post 〇KJs) Cyclingとは、任意の仕事量をこなした後のパワーや、ピークパワーからの低下率を算出してくれるグラフ。WKO4だとFatigue Resistance PD Comparisonという名称だった。
また、上記のような疲労以外にもその日の体調や食事の内容。気温や標高といった外部環境。精神的なストレスといったパフォーマンスに影響するものは無数に存在しますがそれらは考慮されません。あくまで直近90日間からの理論値。もしくは推定値に過ぎません。
従って、データが正しく記録されていたとしても、それだけの仕事量を必ずしも生み出せるというモノでは無いと理解しておく必要があります。
注意点3 基準について
ここまでFRCがどういったものかご案内してきました。選手としてはどれくらいが強いのか。自分はどれくらいのレベルなのか気になっているのではないかと思います。
Training PeaksがFRCを説明する動画内において下記のような図を発表しております。
図によれば、男性の場合22.9KJ以上が高いレベルであり平均は18.2KJとあります。女性の場合17.2KJ以上が高いレベルであり平均は13.2KJとのことです。
この図で気を付けて欲しいのは仕事量という絶対値で表している点です。体が大きくパワーの絶対値の高い方がより高い数値を出しやすいということです。
この平均値を出すために利用した母集団が何か不明なので何とも言えませんが、比較的小柄な日本人だと10~15%くらいは低く見積もった方が良いかなと個人的な経験則から考えております。
注意点4 状況を考慮するべき
これは注意点3の延長のようなものです。まずはAndy Cogganが新指標について説明したスライドの中に下記のような図があります。
注意点3における図が絶対値だったのに対して、こちらは体重で割ったものです。選手の能力をより反映していると言えそうです。
ここで注意しなければならないのは、その選手の置かれている状況によって求められる能力が異なるという点です。つまり、上記の基準を算出するのに用いられている母集団がどういったものなのか考えておいた方がよいでしょう。
想像に過ぎませんがオランダのように地形が平坦で横風の強いような国であれば、パワーウェイトレシオよりもパワーの絶対値の方が重視されるでしょう。そうなるとより高い数値が基準となるかもしれません。
それに対して、日本のように山が国土の70%以上を占め、ヒルクライムレースといったレース形態が盛んな国ならばFRCよりもmFTPといった持久的な能力の方が大切かもしれません。
そう仮定すると相対的にFRCは低くなると考えられます。FRCというある指標の数値が低いからといって落ち込む必要はありません。
あくまで自分はどんな選手なのか、どうすれば勝利することが出来るのかを考えるためのモノと捉える方が良いでしょう。
(例)
・FRCが高く、mFTPが低い→集団のペースが上がらないようにコントロールし1発のアタックにかける。
・FRCが低く、mFTPが高い→登りや横風区間で集団を削り、出来れば独走状態を作る。
・FRCもmFTPもそこそこ高い→ゴール前スプリントでスプリンターとの勝負や、長い登りでクライマーとの競り合いは避けたい。そのために積極的にアタックして小集団でのスプリント勝負に持ち込む。
まとめ
・FRCとはmFTPよりも高い強度でどれだけの仕事量を発揮できるかの指標である。
・FRCやmFTPは直近90日間のデータに基づいて算出される。
・各領域における最大パワーが正しく記録されていないと信頼性を欠くので、定期的なテストが必要である。
・疲労や外部環境によって実際に生み出せるパワーは変化する。その点を考慮して活用しなければならない。
・自分自身がどういったタイプの選手なのかを把握するためのモノ。基準より高い or 低いで一喜一憂しない方が良い。
以上述べてきたように、FRCやdFRCの概略から注意するべき点について思い浮かんだモノをまとめてみました。
いつもながら批判的なことを列挙しておりますが、エネルギーの残量を視覚化するという面白いグラフです。
全力で頑張ったのが数値として見れたり、追い込めないのならば何が原因か考えるきっかけになります。
他にも下限を突破してしまうならば、まだやり方が分からないだけで短時間のピークパワーはもっと上なのだろうと予測することも出来ます。
まだ出来て間もない指標であり問題点はあるかもしれませんが、より上手い使い方を探っていければと思います。
もし、こういう使い方があるのではといったものがあればご教授いただけると助かります。
編集後記
PCG-Japanにおけるクライアント様を募集しております。前回、募集をして埋まったかなと思っていたら、年度替わりで環境が変わるためか数名お辞めになる方がいらっしゃいます。
改めて4月から頑張ってみたいと思っていらっしゃる方がいましたら下記よりお問い合わせください。是非、お待ちしております。
